Najlepšie zdroje vlákniny: Top 10 potravín pre zdravé trávenie

Dennodenne sa snažíme stravovať tak, aby sme do tela dostali všetky látky potrebné pre optimálne fungovanie organizmu. Správna strava by mala mať dostatok bielkovín, sacharidov, zdravých tukov. Nesmieme však zabudnúť na dôležitý prvok, ktorým je vláknina. Práve tá je nevyhnutná pre zdravé trávenie. Štatistiky však hovoria, že práve s týmto nenutričným komponentom máme najväčšie problémy. 

Podľa odporúčaní Svetovej Zdravotníckej Organizácie (WHO) je odporúčaný denný príjem vlákniny u žien 25 gramov, zatiaľ čo u mužov je táto hodnota vyššia, konkrétne 38 g. Po 50-tom roku života sa potrebné množstvo vlákniny znižuje. 

Vo všeobecnosti je pre telo lepšie, pokiaľ prijíma vlákninu z nespracovaných potravín, než z výživových doplnkov. Tie síce poskytujú vysoké množstvo vlákniny, chýbajú im však ostatné minerály, vitamíny a telu prospešné živiny, ktoré nájdeme napríklad v zelenine, strukovinách, semienkach, obilninách a i. Ak však takto neviete dosiahnuť požadovanú hodnotu vlákniny, doplniť si ju viete napríklad prírodnou vlákninou psyllium (vhodnou aj pre vegánov).

Prinášame vám preto prehľad potravín, ktorými si hravo doplníte dostatočné množstvo vlákniny a zabezpečíte si tak lepšie fungovanie tráviaceho systému. Tentokrát sme sa zamerali najmä na obsah vlákniny v zelenine a strukovinách. 

Top 5 druhov zeleniny s najvyšším množstvom vlákniny

Množstvo vlákniny na 100 g

Avokádo

6,8 g

Artičoky

5,4 g

Kaleráb

3,6 g

Červená repa

2,8 g

Brokolica

2,6 g

Avokádo

1 kus avokáda váži bez šupky a kôstky v priemere 136 gramov. Zjedením jedného avokáda preto do svojho tela dostanete približne 9,3 gramov vlákniny. Čo tak vyskúšať na večeru guacamole? Poďakuje sa vám nielen vaše trávenie, ale aj chuťové poháriky.

Artičoky

Táto zelenina je u nás známa najmä ako súčasťou obľúbenej talianskej pizze. S artičokmi sa nebojte experimentovať aj vo svojej kuchyni. Stačí 100 gramov, a svojmu jedlu dodáte až 5,4 gramov vlákniny. Pýtate sa, kde ich využiť? Pridajte si ich do rizota, cestovín, šalátu alebo len tak, na opečenú bruschettu. 

Kaleráb

Táto koreňová zelenina je tiež spôsobom, ako si priniesť na tanier viac vlákniny. Hlúbik stačí očistiť o listy, a kaleráb môžete pokojne konzumovať. Výborne chutí surový, ale aj varený či pečený.

Červená repa

Vďaka prevažnému obsahu vody a množstvu vitamínov a minerálov, sa môže pýšiť aj pomerne vysokým obsahom vlákniny (spomedzi svojich zeleninových konkurentov), je teda zeleninou určite vhodnou pri redukcii hmotnosti. Upečte si ju, pripravte si z nej ľahký šalát, alebo si uvarte výbornú cviklovú polievku na zahriatie.

Brokolica

Poslednou zeleninou je zelená kráľovná - brokolica. Variácií jedla s brokolicou je mnoho, takmer nikto však nepohrdne výbornou brokolicovou krémovou polievkou, či zapečenou brokolicou so syrom. Skúste si k bežným prílohám pridať aj za hrsť brokolice, spravte vaše jedlo farebnejším a plným vlákniny. 

Top 5 strukovín s najvyšším množstvom vlákniny

Množstvo vlákniny na 100 g

Žltá fazuľka

25,1 g

Biela fazuľa

15,3 g

Adzuki fazuľa

12,7 g

Šošovica

10,7 g

Zelený hrach 

5,7 g

Žltá fazuľka

Populárna zelenina, ktorú zvykneme pridávať najmä do prívarkov či polievok. Vedeli ste však, že má spomedzi všetkých strukovín práve najviac vlákniny? Nezabúdajte, že aj so žltou fazuľkou viete experimentovať, pridajte si ju k dusenému mäsku, zapečte ju so zeleninou, alebo si z nej spravte šalát, pretože výborne chutí aj na studeno. 

Biela fazuľa

Polievka z bielej fazule, ktorá je súčasťou domácej kuchyne snáď každej rodiny. Aj tá je jedným zo spôsobov, ako si doplniť vlákninu chutnou a veľmi jednoduchou formou. Okrem polievky ju taktiež pridajte do šalátu, spravte z nej fašírky alebo si ju vychutnajte ako prílohu k mäsu. 

Adzuki fazuľa

Jedna z “exotickejších” druhov fazule, ktorá si u nás v kuchyni ešte len postupne hľadá svoje miesto. Malé drobné fazuľky červenej farby najčastejšie nájdeme v častiach východnej Ázie. Nie je problém ju však zohnať, preto ak budete nabudúce rozmýšľať, čo uvariť, skúste si obohatiť svoje kulinárske schopnosti a doplňte si vlákninu práve fazuľkou adzuki. 

Adzuki fazuľky netreba vopred namáčať, ich príprava je veľmi rýchla a jednoduchá. A čo z nich uvariť? Pripravte si zdravý bowl, pikantné karí alebo ich použite nasladko, ako ingredienciu do brownies. 

Šošovica

Drobná plochá strukovina, bez ktorej sa na Slovensku nezaobíde snáď žiadna domácnosť. Využitie nájde nielen v tradičnej slovenskej kuchyni, ale vykúzliť z nej viete aj jedlá inšpirované kultúrami z celého sveta. Okrem prívarku či polievky si zo šošovice spravte napríklad chutnú nátierku. 

Zelený hrach

Ani táto strukovina nám nie je cudzia. Ako z ostatných, aj z hrachu zvykneme jesť hútne prívarky, krémové polievky, alebo pyré ako prílohu k rybe či mäsku. A robíme dobre, pretože aj vďaka hrachu do svojho tela dostávame potrebnú vlákninu, vďaka čomu zabezpečujeme správne fungovanie tráviaceho systému. Ak hľadáte inšpirácie na recepty, potom určite vyskúšajte našu orientálnu hrachovú polievku s mätou a dajte nám vedieť, ako vám chutila! 

Produkty v článku

Banánovo-čokoládová proteínová tyčinka 40 g

1,70 €

Skladom

Banánovo-čokoládová proteínová tyčinka 40 g

Physalis proteínová tyčinka s kešu orechmi 40 g

1,70 €

Skladom

Physalis proteínová tyčinka s kešu orechmi 40 g

Obľúbené
Bezlepková vegan proteínová granola s čučoriedkami 350 g

9,90 €

Skladom

Bezlepková vegan proteínová granola s čučoriedkami 350 g

Obľúbené
Bezlepková vegan proteínová granola s jahodami a orechmi 350 g

9,90 €

Skladom

Bezlepková vegan proteínová granola s jahodami a orechmi 350 g

Autor článku:

Maroš Krivosudský

Bol tento článok pre vás užitočný?

4,5 / 5 (26 hlasovalo)

Inšpirujte sa

Zdravo a bez lepku s alternatívnymi múkami

Zdravo a bez lepku s alternatívnymi múkami

Či už držíte nízkosacharidovú alebo bezlepkovú diétu, je nám jasné, že sa možno chcete klasickým obilným múkam čo najviac vyhýbať. Prospešnosť hladkej bielej múky pre ľudské zdravie je dnes veľmi diskutovanou témou. Čím ďalej viac ľudí sa prikláňa k jej obmedzeniu v rámci svojho jedálnička. To ale neznamená, že by sme mali s múkou skoncovať úplne! Práve naopak, múka sa dá vyrábať zo širokej škály plodín, ktorými môžeme podporiť rôzne aspekty nášho zdravia. Vyskúšajte napríklad kokosovú alebo mandľovú múku, ktoré obsahujú veľa "zdravých" tukov. Z ľanovej, konopnej a slnečnicovej múky dostanete zase veľa vlákniny a bielkovín. A ako tieto múky najlepšie použiť v kuchyni? Všetky dôležité informácie sa dozviete v tomto článku. 

Čítať viac
Kokos + Mango = láska

Kokos + Mango = láska

Keď sme začali pracovať na vývoji nového druhu granoly, bolo leto a vonku vysoké horúčavy. Možno práve to nás inšpirovalo k namixovaniu exotickej kombinácie z kokosu a sladkého manga, ktorá skvelo dopĺňa tradičné chute jahodovej a čučoriedkovej granoly. Po jednom súste lahodnej a energizujúcej chute kokosu a manga sa presuniete na dovolenku do tropického raja. Jednoducho sa zamilujete :) 

Čítať viac