5 nutričných tipov, ako si pripraviť zdravé SLADKÉ raňajky

Ak patríte k ľuďom, čo si ráno radi osladia deň, máme pre vás dobrú správu. Sladké raňajky môžu byť zdravé, diétne a chutné zároveň. Stačí, keď sa budete pri nákupe surovín a ich príprave držať niekoľkých zásad, ktoré pre vás pripravili naši výživoví poradcovia. Prečítajte si týchto 5 tipov a už vás neoklame žiadny výrobca „zdravých“ cereálií, jogurtov, raňajkových keksíkov, smoothies a iných alternatív, ktoré sa tvária zdravo, no realita je úplne iná. 

1. Cukor by nemal byť na prvom mieste

Aj napriek tomu, že máte chuť na sladké raňajky, cukor (a ani iné sladidlo) nemôže byť v ich zložení na popredných priečkach. Cukor síce sám o sebe nie je zlý, no vo veľkých množstvách, a v kombinácii s vyšším obsahom tukov, vie veľmi negatívne ovplyvniť vašu snahu schudnúť či vytvarovať postavu. 

Prečítajte si preto zadnú etiketu výrobku, ktorý chcete do svojich raňajok pridať. Ak nájdete cukor či iné prírodné sladidlo na prvých priečkach, radšej siahnite po inej alternatíve. Výrobcovia v tomto ale často zavádzajú a na prednej etikete tvrdia, že sa v cereáliách, jogurtoch a v iných potravinách nenachádza pridaný cukor. To ale stále môže znamenať, že vo výrobku môže byť veľa iných, prirodzene sa vyskytujúcich sladidiel – ovocných štiav, sirupov, škrobov a podobne. Takéto sladidlá majú často rovnakú energetickú hodnotu ako cukor a preto ich vždy radšej pridávajte už sami doma. Na vlastné oči tak uvidíte, koľko sa ich v jedle nachádza. Jedlo chcete síce sladké, no preháňať to pri zdravom životnom štýle netreba.

2. Skúšajte alternatívne sladidlá

Nebojte sa umelých náhrad cukru, ktoré obsahujú minimum alebo žiadne kalórie. Ani najznámejšie umelé sladidlá – aspartám, acesulfám K, maltitol a sukralóza – nie sú také zdraviu škodlivé, ako sa často nesprávne prezentujú. Vo vašej strave sa teda môžu nachádzať a ak šetríte kalórie, kde sa dá, úplne bez výčitiek si nimi môžete osladiť život. 

V ponuke sú ale aj ďalšie, prírodné sladidlá. Jednou z týchto prírodných alternatív je xylitol – brezový cukor, ktorý má podobnú sladivosť ako biely cukor, no obsahuje približne o 40% menej kalórii. Ďalším našim obľúbeným je erythritol, patriaci do skupiny cukrových alkoholov. Tento alkohol, ktorý vzniká fermentáciou glukózy, neobsahuje žiadne kalórie a preto je vhodný do všetkých redukčných diét. Do raňajok si ale tiež môžete sami pridať aj malé množstvo kokosového cukru či medu. My sme do našej vegan granoly pridali čakankový sirup, ktorý je tiež skvelým zdrojom vlákniny. 

3. Bielkoviny a tuky robia plnohodnotné jedlo

Croissant s nugátovou nátierkou či džemom nie sú plnohodnotné raňajky. Sladké müsli s ovocím a mliekom nie sú plnohodnotné raňajky. Smoothie z jablka, ananásu a banánu nie sú plnohodnotné raňajky. Viete prečo? Týmto jedlám vo veľkej miere chýbajú dva makronutrienty, ktoré sú v rámci vyváženého stravovacieho režimu dôležité. Bielkoviny potrebujeme predovšetkým pre regeneráciu svalov, kostí či iných tkanív. Tuky zase, okrem iného, pomáhajú udržiavať hormonálny systém zdravý a tiež sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov A, D, E, K. Tieto dve makroživiny majú ale aj ďalšiu funkciu – vďaka ich vlastnostiam vám pomôžu zostať najedenými po každom jedle viac a dlhšie.

Bielkoviny samozrejme nájdete najmä v mäse a rybách, no tie si na sladko pripravovať zatiaľ nejdeme :) Ak ale teda hľadáte najlepšie zdroje pre vaše sladké raňajky, budú nimi:

• vajíčka (napr. do lievancov a palaciniek)

• mliečne výrobky - tvaroh, grécky jogurt, cottage cheese a iné

• proteínový prášok – konopný, ryžový, cícerový, hrachový alebo zo srvátky

• orechy a semienka

Posledné menované sú zároveň aj najlepšími zdrojmi tukov (najmä omega-3 mastných kyselín). My sme práve na tento fakt mysleli a naša vegánska granola ich obsahuje tiež. 

4. Vláknina pre dobré trávenie

Zelenina, ovocie, semienka, orechy, celozrnné produkty. To sú potraviny, ktoré by ste mali nejakým spôsobom dostať aj do svojich sladkých raňajok. Teda pokiaľ chcete, aby neboli len sladké, ale aj zdravé a vyvážené. Dospelý človek by mal denne prijať minimálne 20 až 30 gramov vlákniny a to sa veľkej majorite populácie nedarí. Zvýšte toto množstvo prirodzenými zdrojmi, alebo si pomôžte vlákninou z čakanky či zo skorocelu indického (prášok psyllium) a váš tráviaci systém sa vám poďakuje. V našom článku o vláknine nájdete zeleninu a strukoviny, ktoré obsahujú najviac vlákniny! 

5. Pripravené doma je (takmer) vždy lepšie

Ako sme už spomínali v prvom bode, ak je to možné, uprednostnite doma pripravené raňajky pred kúpou hotových produktov v potravinách. Takáto príprava vás bude stáť len pár minút navyše a takmer určite si takto pripravíte chutnejšie a výživnejšie jedlo. Je veľa sladkých receptov, ktoré sú rýchle, chutné a výživné zároveň. Stačí použiť trochu fantázie s vašimi obľúbenými surovinami a riadiť sa prvými 4 tipmi od našich nutričných poradcov.